Astuces naturelles pour un sommeil de qualité
Dernière mise à jour : 27 avr. 2022
Difficultés d'endormissement, réveil nocturne.. Une personne sur deux estimes avoir un sommeil de piètre qualité, principalement les femmes, d'après une enquête datant de 2017 de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Heureusement, il existe des solutions douces pour retrouver des nuits paisibles sans médicaments.
Si vous êtes victime d'un sommeil léger ou compliqué, il apparaît alors primordial d'apprendre à détecter les causes de ce problème. Le sommeil varie d'une personne à l'autre. Personne n'est égal face à la durée de son sommeil, à sa faculté d'endormissement et donc au risque d'insomnie.
Cependant, il est important de prendre en considération certains comportements délétères pour un sommeil réparateur. C'est le cas de la consommation de substances excitantes avant le coucher telles que la caféine, le tabac ou encore l'alcool. Également, l'exercice physique après 20h, un repas du soir trop riche, ou un espace pour dormir trop chauffés sont des facteurs pouvant nuire à un sommeil de qualité. Enfin, passer sa soirée devant un écran ou la télévision compromet grandement votre sommeil. En effet, les lumières bleues des écrans sont responsables de l'inhibition d'une hormone impliquée dans la synchronisation du sommeil et la régulation des rythmes biologique: c'est la mélatonine !
D'autres facteurs internes jouent également un rôle dans les difficultés d'endormissement et ne relèvent pas de vos habitudes ou de votre environnement. Les hormones, notamment les oestrogènes, sont connues pour perturber le sommeil, particulièrement en période de pré-ménopause et ménopause ou alors d'une grossesse. Certaines pathologies telles que l'anxiété ou la dépression peuvent être à l'origine d'insomnies.
Conseil 1 : Préparez votre nuit avec l'alimentation
Le sommeil se prépare tout au long de la journée, à travers une alimentation saine et équilibrée.
Le matin, optez pour un petit déjeuner protéiné, qui permettra d'apporter les acides aminés nécessaires pour produire de la mélatonine et donc favoriser le sommeil.
Pour le repas du soir, il est préférable d'adopter une alimentation légère. Éviter les repas à base de protéines animales, car il demande beaucoup d'efforts de digestion. Préférer des glucides de qualité car elles sont elles aussi sérotoninergiques. Veillez à apporter suffisamment d'Oméga 3 à votre organisme pour permettre une meilleure circulation de la sérotonine, précurseur de l'hormone de la mélatonine.
Enfin, favoriser la consommation de plantes aux vertus naturelles qui favorisent l'endormissement telles que la mélisse, reishi, rhodiola, le safran.. (voir article sur les vertus des plantes adaptogènes : ici )
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Conseil 2 : Adopter le yoga ou la méditation
Les techniques de relaxation sont les clés pour améliorer son sommeil.
Faire une séance de yoga avant de dormir permet d'étirer ses muscles fatigués est idéal pour relaxer le corps et l'esprit. Autre alternative pour améliorer le sommeil, faire une méditation du soir spécial pour aider au sommeil réparateur. Cette technique permet de lâcher prise et d'éliminer les pensées stressantes.
Conseil 3 : Misez aussi sur le sport
Une activité sportive d'au moins 30 minutes, avant 17h, améliore de 65% la qualité du sommeil qui sera alors plus profond et réparateur.
Attention à ne pas faire votre sport après 20h, au quel cas celui-ci repousse votre sommeil.
Conseil 4 : Soyez à l'écoute de votre corps
Quand les signaux annonciateurs de fatigue se manifestent en fin de soirée ( bâillements, yeux qui piquent..), couchez vous dans les 15 minutes qui suivent. Sinon il faudra attendre le cycle suivant pour réussir à s'endormir naturellement, soit 1h30 à 2h plus tard.
Conseil 5 : On s'éloigne des écrans
Vous le savez surement, mais les LED qu'on retrouve dans tous nos écrans diffusent une lumière bleue qui est généralement toxique pour l'horloge biologique. En effet, elle bloque la sécrétion de mélatonine, autrement dit l'hormone du sommeil. Alors, si vous avez un sommeil léger, évitez à tout prix de regarder vos écrans que ce soit la télévision, l'ordinateur ou encore votre téléphone.