Comment manger sainement ?
Dernière mise à jour : 26 avr. 2022
Dans cet article, vous retrouverez les règles à appliquer pour manger sainement à tous les repas (matin, midi et soir). L'objectif est de vous permettre d'adopter une alimentation plus saine et équilibrée.
1. Réduire sa consommation de produits industriels transformés.
Notre premier conseil pour manger plus sainement est de limiter le plus possible les produits industriels transformés et privilégier les aliments frais, naturels, non transformés, riches en nutriments et si possible des produits locaux.
Voici une liste de produits à éviter si vous voulez manger sainement :
sodas et boissons sucrées
gâteaux apéritifs
plats préparés : pizza, lasagne, pasta box..
sauces préparées : ketchup, mayonnaise, bolognaise..
charcuteries
pain de mie, brioche, biscottes
...
Idéalement, ces produits ne doivent pas composer plus de 20% de votre apport calorique journalier.
Ces produits industriels sont souvent très caloriques et très pauvres en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants..).
2. S'hydrater suffisamment
Nous savons tous et toutes que pour une alimentation saine et un corps en bonne santé il est important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Augmenter votre apport si vous buvez du café ou de l'alcool, qui sont des diurétiques.
Il est aussi recommandé de boire un grand verre d'eau le matin au réveil. Emporter sa gourde au travail pour faciliter l'hydratation tout au cours de la journée. Boire avant, pendant et après votre sport. Enfin, boire un verre d'eau si vous avez faim car la soif est souvent confondue avec la faim.
3. Consommer des céréales complètes
pâte complète et pain complète (seigle, épeautre, blé complet..) rarement aux céréales raffinées qui sont dépourvues de leurs nutriments après raffinage : vitamines B, zinc, fer, cuivre, magnésium et antioxydants.
Grâce aux fibres, l'index glycémique des céréales complètes est plus faible.
On vous conseille :
sarrasin
orge
pâte complète et pain complète (seigle, épeautre, blé complet..)
boulgour
quinoa
flocon d'avoine
4. Consommer des protéines végétales
Les meilleures sources de protéines végétales sont les suivantes :
graines de lin, de chia, de courge
tofu, miso, tempeh
légumineuses : haricots, lentilles, pois
quinoa
noix et amandes
..
On vous conseille de remplacer, 3 à 7 fois par semaine, votre source de protéine habituelle (viande, poisson, oeuf) par des protéines végétales, nettement meilleure pour une alimentation plus saine.
5. Composer des repas équilibrés
Un repas équilibré idéal est composé de :
légumes cuits ou crus
céréales complètes
protéine végétale ou animale
bonne graisse comme assaisonnement ou pour la cuisson (huile de coco ou d'olive)
eau
6. Consommer des aliments sains et naturels
Pour une composition plus saine, orientez-vous vers des produits de saison et local.
Manger moins de sucre raffiné, de farine blanche, d'aliments à la fois riches en glucides avec un indice glycémique élevé.
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